子供が産まれて早数ヶ月、完全母乳で育ててるけど、中々痩せなくて悩んだことはありますよね。
産後ダイエットって聞いたことがあるけど、どう取り組めばいいのか不安になったことってありますよね。
そこで、よく思いつく食事制限、食事以外や合間にできることについてお伝えします。
産後ダイエットで体重を落とすには食事を減らすべき？
完全母乳の場合は栄養が母乳から出るので、ダイエットすることで栄養が足りなくなったり味が美味しくないと赤ちゃんが感じて飲まなくなることがあります。
なので、ダイエットを取り組むなら、食事を減らさず食べる物を見直すようにしましょう。
美味しく飲んでもらうように意識していると赤ちゃんがいっぱい飲む、すると、徐々に痩せていきますから、3カ月〜半年は焦らず根気よく行うことが大切です。
赤ちゃんがお腹の中にいた期間は10カ月ですから、急激に戻すと体が悲鳴を上げてしまうので、徐々に戻していくことを心掛けてください。
栄養が多い和食を中心に、そして水かお茶を飲むようにするとサラサラした母乳が出やすくなりますよ。
豆腐や納豆、鳥肉（特にささみ）、白身魚などのタンパク質、生野菜を食べたり野菜たっぷりの汁物を飲んでください。
おかずをご飯の2倍食べるようにして腹八分目を心掛けるとご飯を食べすぎずにすみます。
そういう私は母乳で育てるときにご飯は丼飯でも足りない位なんですが、ご飯が1番吸収されやすいのか、美味しく感じるんですね。
けど、おかずは和食を薄味にしたり、途中でお腹が空いたら間食は果物を摂るようにしてたら1カ月経つ頃には自然と体重は落ちていきました。
夕飯の時間は6時〜7時と早めに終わらせるようにすると摂取したものの吸収は早いので、時間帯を見直すことも一つの手です。
ただ、食事時間が早いとお腹が空きやすいので、お腹が空いてきたらお菓子やアイスではなく、水やノンカフェインの麦茶、たまにお茶を飲むとお腹も溜まりやすいです。
どうしても我慢できないときには果物やナッツ類が入ったパンを食べて乗り切りましょう。
ナッツ類は栄養価が高く、食物繊維が豊富で腹持ちがいいのでおやつには最適です。
ただ、これらを意識してずっと食べてると嫌になるときがあるので、週に一度は好きな物を和食と一緒に摂り入れてたり、オヤツはお菓子を2,３枚食べるなどしてみてください。
私がこの状態のときがありまして、週に多くて2回これを摂り入れてましたが、赤ちゃんは気にならないのかよく飲んでくれたので、食に対するストレスも思ったよりなかったです。
産後ダイエットで体重を食事以外に減らすには？
産後は骨盤が緩んでいるため、骨盤を締めると戻りやすいと聞き、私は産まれた日から1カ月骨盤ベルトを巻いてました。
このときに緩く巻くと戻らないので、圧迫し過ぎない程度にキツめにするといいですね。
骨盤が戻らないと見た目が太ってるように見えますからここを意識して行ってください。
産褥運動は産後に体を慣らしていくには最適な運動ですし、力は要らず回数も最初は5回と少ないです。
私は市から貰ったパンフレットに載ってたので、それを参考にベルトをしながら1カ月行ってましたが自然と体重は2,3kg落ちてましたし、体もガタはなく妊娠前と同じように動けるようになりました。
運動後に水を飲むといいといいますけど、冷たい水だと体を冷やすので、ぬるま湯や白湯を飲む方が汗が出やすいです。
赤ちゃんが大きくなるにつれて行動範囲が広くなってきますから、追いかける際に全力で走るように心掛けてください。
家事が適当になりがちですけど、姿勢は固定せずに上下左右に動くように意識すると全身使えて筋肉が徐々についていきます。
家事はダイエットに最適と聞いたことがありまして、やり方を工夫すると知らず知らずに体重が落ちてることもありますよ。
また、片足作業は意外に体力を使うので、食器を洗う、顔を洗ったり歯を磨くなど動かないときに行ってみてください。
体重を家事の合間に減らすには？
動く前や寝る前にストレッチを行うと血行が良くなるので、できる範囲で行いましょう。
歩くときには骨盤を前に出さないよう、目線は上気味に背筋を伸ばして姿勢良くすると徐々にお腹が引っ込んでいきます。
赤ちゃんをベビーカーに乗せて散歩する際に大股ではないけど、足を遠くに出すようにすると下半身を使うので気づいたときに取り入れてみてください。
散歩のコースに坂があると平坦な道よりも体力と筋肉を使うので、小さな坂がある道を歩くように心掛けましょう。
赤ちゃんを抱っこやおんぶしてるときにスクワットしたり、寝転んで赤ちゃんをすねの上に乗せて足を上げる飛行機遊びをすると赤ちゃんは喜びますし、やってる本人も楽しくなるので一石二兆です。
筋トレはダイエットには最適で、腹筋、背筋、腕立て伏せを20分位行うとじんわり汗ばんできます。
毎日行うのがいいですけど、嫌になったり赤ちゃんが動き始めたら適度に行ってみてくださいね。
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腹式呼吸は腹筋を鍛えることができ、育児で何かとストレスが溜まりやすいのでリラックス効果があります。
鼻で3秒吸って、5秒間止めて、10秒かけて吐くなどこれを1セットにして5〜10回、家事の合間に意識的に取り入れるとやりやすく、汗が徐々に出やすくなりますよ。
食べた物を記録することもダイエットには役立ち、食事の見直しができますから、ノートや携帯電話のメモを使って行ってください。
まとめ
食事の量よりも質にこだわり、水分を多めに摂ればサラサラな母乳は出やすいし、骨盤を意識した運動やながら運動を取り入れ、食事をメモするなど、意識的に行うと自然と体重は落ちていきます。
無理はせず、自分を追い込まない範囲で自分に合った方法を取り入れてみてください。
